CAPÍTULO 6 - ¿QUE DEBO
COMER?
Su cuerpo necesita combustible para poder hacer ejercicios
y otras actividades físicas, y ese combustible viene de los alimentos.
Comiendo los nutrientes correctos en una dieta balanceada ayuda a
construir músculos y energía. ¿Pero qué significa una 'dieta balanceada'?
¿Qué se debe comer, y exactamente cuánto se debe comer?
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Piramide
Alimenticia
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El diagrama mostrado aquí es la pirámide de comida del
Departamento de Agricultura de Los Estados Unidos. Si lo usa como
una guía, estará siguiendo una dieta balanceada. La pirámide alimenticia
le dice cuántas porciones de cada tipo de comida debe comer por día.
También hemos incluido un gráfico que le explica, exactamente, que
se considera como una porción de cada tipo de comida. Si usted usa
la pirámide alimenticia como una guía, puede ayudarle a prevenir o
atrasar algunas de las enfermedades asociadas con el envejecimiento.
Por ejemplo, comiendo menos comidas grasosas, reducirá el riesgo de
enfermedades cardiovasculares asociadas con la presión alta. Aumentando
la cantidad de frutas y verduras que come, reducirá el riesgo de tener
algunos tipos de cáncer.
Mirando esta guía alimenticia, verá que la parte más
grande de las calorías que consume cada día deberán venir de cereales,
y la cantidad menor deberá venir de grasas, aceites, y dulces. Las
guías alimenticias ponen un gran énfasis en verduras y frutas, restando
la importancia de carnes y productos lácteos.
Algunas personas en la tercera edad están bajo dietas
restringidas por ciertas condiciones de salud. La enfermedad renal
es simplemente un ejemplo de una condición que a menudo requiere restricciones
de ciertas comidas o fluidos. Si su médico o experto en nutrición
le ha pedido que siga un régimen alimenticio, por favor siga su consejo.
Envejeciendo con buena salud
Frecuentemente, la gente se decide a hacer ejercicio y a comer
una dieta balanceada porque quieren controlar su peso. Para mucha
gente, estos hábitos saludables resultan en la pérdida de peso...
pero esto es sólo una parte de vivir con buena salud. El ejercicio
y una dieta saludable no necesariamente lo harán delgado, pero aunque
no lo hagan más delgado, pueden ayudar a ponerlo más saludable. Por
ejemplo, un estudio mostró que los hombres obesos que estaban físicamente
en forma tenían una tasa de mortalidad inferior que los hombres del
peso normal, que no estaban físicamente en forma. Eso no quiere decir
que ser demasiado pesado esté bien ya que la obesidad trae muchos
riesgos de salud. Lo que quiere decir es que es muy importante mantenerse
físicamente en forma.
El ejercicio y una dieta saludable son solo una parte
para ponerse físicamente en forma. Piense también en otros cambios
de estilo de vida que usted puede hacer. Por ejemplo, fumar contribuye
a una variedad de enfermedades serias y puede impedir que haga ejercicios.
Lo mismo sucede con el consumo excesivo de alcohol. Conjuntamente,
los hábitos como el ejercicio, una dieta balanceada, y dejar de fumar
le ayudarán a lograr lo que deseamos para usted: Envejecer con buena
salud.
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Los suplementos nutritivos: Costosos y no necesariamente
útiles
Los suplementos son de ayuda para algunas personas
de edad avanzada que no pueden comer todos los nutrientes que
les hace falta - como vitaminas y minerales. Recientemente,
sin embargo, algunos nuevos tipos de suplementos han estado
apareciendo en las tiendas aunque no se haya demostrado que
mejoran la salud o que sean seguros para el organismo.
Una dieta balanceada es la mejor forma para la
mayoría de las personas activas en la tercera edad para obtener
los nutrientes que necesitan. Pero la industria del mercadeo
y la publicidad hacen un buen trabajo en convencer a la gente
que ellos necesitan suplementos nutritivos caros, sin demostrar
que son útiles, necesarios, o libre de riesgos. Algunos de estos
reclamos dan la impresión que ciertos suplementos pueden restaurar
la energía y la fuerza juvenil.
Por ejemplo, un persuasivo empleado en una tienda
de alimentos dietéticos recientemente aconsejaba a un comprador
interesado en hacer ejercicio, que debería comprar ciertos suplementos
a un costo de casi $70 por mes para aumentar su energía y su
habilidad de desarrollar músculos. Los suplementos incluían
un polvo de proteínas y una píldora de vitamina mineral, conteniendo
los mismos ingredientes - y algunas otras substancias de dudosa
capacidad para desarrollar músculos o energía en gente de edad
avanzada - encontrados en vitaminas genéricas disponibles a
menor costo en cualquier farmacia de barrio.
Este comprador de 75 años de edad había seguido
por años una dieta excelente basada en la pirámide de comida
USDA, y realmente no necesitaba estos suplementos.
A nadie le gusta gastar dinero sin necesidad,
pero para personas en la tercera edad con un ingreso limitado
- el seguro social, por ejemplo - esos gastos innecesarios pueden
privarles de cosas que ellos realmente necesitan (comidas ricas
en nutrientes, por ejemplo). Además, demasiada proteína exige
mucho de los riñones y puede bajar los niveles de calcio. Aunque
las proteínas, las vitaminas, y los suplementos minerales son
beneficiosos para aquellos que verdaderamente los necesitan;
las dosis excesivas pueden tener efectos secundarios dañinos.
Otro empleado en otra tienda de alimentos dietéticos
le dijo al mismo comprador que, si planeaba hacer ejercicios,
debería comprar un polvo hecho de proteína, vitaminas, y minerales
que costaba $19 por 10 porciones. Tomándolo una vez al día,
eso sale casi $60 al mes. Una de las razones para tomar este
suplemento, que el empleado le dijo, era porque contenía el
mineral potasio, y "la gente de edad avanzada lo necesita
más de eso".
Tomado tal como es sugerido en la etiqueta, el
suplemento no hubiera perjudicado a nuestro intrépido comprador.
Pero si puede haberle perjudicado el consejo del vendedor que
sonaba como si fuese una sugerencia científica comprobada. La
sobredosis de potasio puede resultar en una pulsación irregular
del corazón e incluso la muerte.
Para la mayoría de las personas de edad avanzada, los suplementos
de multivitaminas minerales aprobados por la FDA que contienen
potasio están bien, si son tomados como se recomienda. Sería
virtualmente imposible que existiera una sobredosis de potasio
con comidas que naturalmente tienen ese mineral básico. Hay
sin embargo, personas que realmente necesitan suplementos de
potasio, prescritas por un médico para condiciones médicas específicas
y en cantidades muy específicas, cuidadosamente controladas.
El punto que hacemos aquí es, que cualquiera puede decir cosas
que suenen científicas, pero no necesariamente quiere decir
que esos reclamos sean verdaderos o libres de riesgos. Esta
advertencia es especialmente importante para la gente que está
en dietas con restricciones especiales - la gente con alguna
enfermedad renal, infarto, o la diabetes, por ejemplo.
Tenga cuidado - y consulte con su médico antes de gastar su
dinero comprando suplementos que prometen restaurar la energía
y la fuerza juvenil.
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¿Cuántas
porciones diarias necesita?
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Mujeres
y algunas personas mayores
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Niños,
mujeres adolescents, mujeres activas, la mayoria de los hombres
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Varones
adolescents y hombres activos
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Grupo
de panes
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6
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9
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11
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Grupo
de verdures
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3
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4
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5
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Grupo
de frutas
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2
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3
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4
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Grupo
de leche
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*2-3
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*2-3
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*2-3
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Grupos
de carnes
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2
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2
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3
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Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes
y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres
porciones. |
¿Qué es una "porción"?
En Panes, Cereales, Arroz y Pasta
1 rebanada de pan
1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos.
1 onza de cereal seco
En Frutas
1 fruta entera de tamaño mediano
3/4 de taza de jugo
1/2
taza de fruta enlatada
En Verduras
1/2 taza de verduras cocidas
1 taza de ensalada mixta
En Leche
1 taza de leche
8 onzas de yogur 1-1/2 a onzas de queso
Carne,
Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces
3 onzas de carne cocida, aves o pescado (3 onzas de carne equivalen
aproximadamente al tamaño de una baraja)
1/2
taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
(maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de carne (alrededor de 1/3 de
una porción)
En Grasas, Aceites y Dulces Uselos con moderación
En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites
y los dulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema,
mantequilla, margarina, azucares, sodas y dulces. Consuma estos con
moderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasa
y los azucares, pero pocos nutrientes.
¿
Cuál
es el Mejor Consejo en Cuanto a la Nutrición?
El mejor consejo es seguir las Guías Alimentícias para estadounidenses.
Estas son siete guías para una dieta saludable: consejos para estadounidenses
saludables de 2 años de edad y mayores. Al seguir las Guías Alimenticias
puede disfrutar de mejor salud y disminuir su riesgo de contraer ciertas
enfermedades. Estas guías, desarrolladas juntamente por el Departamento
de Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos
(HHS), son las mejores y las más actuales consejos científicos en
nutrición que forman la base de la política federal sobre la nutrición.
LAS GUIAS ALIMENTICIAS PARA LOS ESTADOUNIDENSES
CONSUMA UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS para obtener
la energía, las proteínas, las vitaminas, los minerales y las fibras
que necesita para la buena salud.
MANTENGA
UN PESO SALUDABLE para disminuir su riesgo de tener la presión
alta, enfermedades cardíacas, apoplejía, ciertos tipos de cáncer y
el tipo más común de diabetes.
SELECCIONE UNA DIETA BAJA EN GRASAS, GRASAS SATURADAS
Y COLESTEROL para disminuir el riesgo de ataques cardíacos y ciertos
tipos de cáncer. Puesto que la grasa contiene más del doble de las
calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas, una dieta
baja en grasa puede ayudarle a mantener un peso saludable.
SELECCIONE
UNA DIETA ABUNDANTE EN VERDURAS, FRUTAS Y PRODUCTOS DERIVADOS DE GRANOS,
que proporcionan vitaminas, minerales, fibras y carbohidratos
complejos y que pueden ayudarle a reducir la ingestión de grasas.
CONSUMA AZUCARES SOLO CON MODERACIÓN. Una dieta
con mucha azúcar contiene demasiadas calorías y pocos nutrientes para
la mayoría de las personas y puede contribuir a deterioro de los dientes.
CONSUMA SAL Y SODIO SOLO CON MODERACIÓN para
ayudar a disminuir su riesgo de presión alta.
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Lo que se sabe
¿
Sabía usted que su cuerpo utiliza la vitamina D para absorber
el calcio que ayuda a fortalecer los huesos y prevenir fracturas?
La vitamina D se produce en la piel después de estar expuesta
al sol. La cantidad de vitamina D producida varía de acuerdo
con la hora del día, estación del año, latitud, y color de piel.
Hay estudios que demuestran que la producción de la vitamina
D disminuye en personas de la tercera edad, y pueden necesitar
suplementos de vitamina D para asegurar una ingestión diaria
entre 400 y 800 IU (unidades internacionales).
Consejos:
Los alimentos con la mayor fuente de vitamina D son los
lácteos fortificados con vitamina D, huevos, pescado de mar,
hígado, y verduras verdes oscuras. Algunos suplementos de calcio
y la mayoría de complejos vitamínicos contienen vitamina D.
Léa las etiquetas para averiguar cuanto contiene cada uno.
Precaución:
Dosis masivas de vitamina D pueden ser perjudicial y no
se recomiendan.
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SI TOMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS, HÁGALO CON MODERACIÓN.
Las bebidas alcohólicas proveen calorías pero poco o ningún nutriente.
El consumo de alcohol también es la causa de muchos problemas de salud
y accidentes, y puede llevar a la adicción.
Resumen de capítulo
Una dieta balanceada es importante para todo el mundo,
incluyendo personas de edad avanzada. Para saber bien lo que es una
dieta balanceada, vea la pirámide de alimentos del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos en este capítulo. La guía dice que
la parte más grande de las calorías que uno consume cada día deberían
venir de comidas basadas en granos; el grupo que le sigue son las
verduras y frutas; después el pescado, las aves, las carnes, y los
productos lácteos.
Mientras menos grasas, aceites, y dulces usted coma,
tanto mejor. La mejor forma de obtener los nutrientes que necesita
es a través de una dieta saludable, no a través de suplementos caros
que quizás no necesite. Los alimentos enteros proveen muchos nutrientes
conocidos, y aún otros todavía por descubrir. Usted podrá leer o escuchar
muchos reclamos convincentes, que suenen muy científicos acerca de
suplementos nutritivos como las mega-vitaminas y los minerales, pero
no todos ellos se basan en descubrimientos científicos concretos.
Algunos suplementos pueden ser de ayuda en ciertas situaciones, pero
hay otros que pueden causar efectos secundarios dañinos. Antes de
tomar suplementos de cualquier tipo, consulte con su médico.
Si su médico o su experto en nutrición le ha recomendado
que coma o que evite ciertas comidas o fluidos por alguna condición
médica, por favor siga su consejo.
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Actividad
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Calorías Quemadas
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Estar sentado
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20 - 25
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Caminar
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60 - 75
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Montar en bicicleta
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90 - 115
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Correr
|
145 - 180
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Nadar
|
145 - 180
|
(15 minutos)
(Estos números se basan en las observaciones hechas
en mujeres y hombres sanos de mediana estatura.)
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